腹肌训练方法7天八块腹肌_腹肌训练

你们好，最近小活发现有诸多的小伙伴们对于腹肌训练方法7天八块腹肌，腹肌训练这个问题都颇为感兴趣的，今天小活为大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、1.趴在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖后部，双脚离地两英寸。你的骨盆和膝盖面对你的胸部，收缩你的腹部，持续数两秒钟。回到起始位置，重复直到失败。

2、2.仰卧起坐：是一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于一些客观原因，仰卧起坐容易造成损伤，达不到腹部局部锻炼的预期效果。于君在这里并不推荐，只是做了一个简单的介绍，并分析了受伤的可能原因。

【资料图】

3、3.提臀抬腿：平躺在垫子上，或长扁凳上(但双手要能稳稳地握住凳子)，并拢并微屈双腿，抬腿至整个腹部收缩。此时你的后腰已经离开地面，大腿靠近头部，不是垂直的位置，这也是和仰卧抬腿的区别。

4、4.平腹拉腿：坐在平凳上，双腿远离年底。双手放在身体两侧，每只手抓住长凳的边缘。双腿伸直，背部呈45度角。把你的膝盖放在腹部，

5、确保你的ABS以一种缓慢可控的方式工作。回到起始位置。

6、5.平台腹腿：用断腿触发仰卧结束，其余与地面平行，长凳上的一个平面。请把你的手放回你的头旁边，抓住凳子的边缘。腿尽量伸直，腿尽量抬高，确保腹肌完成工作。

7、将小腿降低到起始位置。重复一遍。

8、6.俯卧撑：前臂支撑在垫子上，双脚与肩同宽，头部保持正常姿势，直视垫子，感觉腹部向内收缩，保持静止15至20秒。

9、7.空中自行车，又称仰卧卷腹，适合在腹部运动方面有一定基础的健身爱好者。这个动作可以进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最好的综合锻炼方法。强烈推荐。平躺在垫子上，双腿伸直。

10、双臂屈肘，双手和半躺式双拳分别放在耳朵上，然后深吸气使腹部向上卷至最高点，然后身体另一侧尽量用手肘触碰膝盖，同时双腿另一条腿离地伸直，然后腹部始终处于紧绷状态，摆动身体。

11、使另一侧的肘关节接触另一侧的膝盖。此时屈腿的一侧会恢复到伸直状态，但要保持离地，在旋转过程中吸气，在肘关节碰到膝盖的瞬间呼吸，然后反复练习。

12、8.侧支具：用于训练腹部内外斜肌。

13、先侧卧在垫子上，右臂撑起身体，肩、臀、趾成一条直线，收腹，腰部下沉，保持呼吸后上，感受你的侧腹肌的收缩力。当你下沉和抬起时，数一个连续的动作。一组做12-15次，休息30秒，做三组再做一次。

14、9.仰卧，两端直腿：直腿坐在你的背上，两端呈V字形，所以叫V -up，类似于仰卧，膝盖两端弯曲。也是双卷腹，可以锻炼整个腹直肌。目的锻炼肌肉：腹直肌整体(除腹直肌外，还涉及臀部和背部肌肉)

15、10.仰卧，两端屈膝：仰卧，两端屈膝，相当于双卷腹。这是一个很棒的运动，因为当你适当运动的时候，它会同时锻炼你的上腹部和下腹部。

16、这个动作可以在地上做，也可以在板凳上做，因为这个动作需要一点平衡技巧，所以一开始最好在地上做。

以上就是腹肌训练这篇文章的一些介绍，希望对大家有所帮助。

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(责任编辑：黄俊飞)